Основы и правила приема спортивного питания
|
Основы и правила приема спортивного питания
24/03/2016
|
Важная деталь – при составлении рациона необходимо рассчитывать, что соотношение количества белков на один килограмм веса должно равняться двум-трем граммам. Так, при весе 90 килограмм, ежедневная норма белка должна составить 180 - 270 грамм. Целесообразно разбить это количество на пять-шесть приемов пищи. Дело в том, что за один раз может усвоиться не больше 40 граммов белка.
Неисчерпаемым источником энергии являются углеводы. Они обеспечивают силу и выносливость на тренировке, и рост мышечного каркаса. Для достижения максимального эффекта необходимо комбинировать продукты, содержащие белки и углеводы. При недостатке в человеческом организме углеводов, он принимается сжигать жировые клетки, а за неимением их – мышечную ткань. Поэтому дефицит углеводов и качалка – понятия не совместимые.Еще одной составляющей правильного спортивного питания являются калории. Растущие мышцы нуждаются именно в них – в кирпичиках для построения мышечного каркаса. Так, для того чтобы вес сдвинулся с мертвой точки и произошла прибавка мышечной массы, необходимо увеличить дневную норму потребления на 100 грамм углеводов.
Как ни странно, жиры тоже играют очень важную функцию. Именно посредством жиров вырабатывается важный гормон – тестостерон. В отсутствие его может снизиться или пропасть половое влечение – это может быть вызвано нехваткой жиров в организме. Так, для нормального функционирования, массовая доля жиров в ежедневном рационе спортсмена должна быть не меньше 15 % всего суточного меню. Можно налегать на рыбий и растительные жиры. Особенно полезно будет добавлять в рацион блюда из морской рыбы жирных сортов.При употреблении одних лишь порошковых добавок и витаминных комплексов вряд ли произойдет рост мышечной массы. Нельзя забывать о живой, натуральной пище. Мышечный рост прекращается при соблюдении диеты, с ограниченным употреблением фруктов и овощей. Так, ежедневно в меню необходимо включать не менее трех порций фруктов и столько же овощей. Можно комбинировать белковые коктейли с фруктами.
На заметку:
Также диетологи рекомендуют основное количество углеводов принимать непосредственно перед тренировкой. И упор стоит делать на медленных углеводах, которые усваиваются с небольшой скоростью.
А вот по окончанию тренировки лучше зарядить организм быстрыми углеводами, способными катализировать в организме выделение инсулина. Например, употребляя после занятий изюм или мед можно привести организм в норму и дать ему дополнительный заряд энергии.
Не стоит забывать о системе дробного питания. Лучше всего стараться не упускать возможность питаться как можно чаще. Так можно избежать тяжести в желудке и повышенной сонливости.
Во время проведения интенсивных силовых тренировок происходит выделение свободных радикалов, способных катализировать разрушение мышц. Для поддержания организма в нормальной форме и защиты от воздействия свободных радикалов являются антиоксиданты. Многие спортивные физиологи рекомендуют употреблять с едой как можно больше витамина С и Е.Правила спортивного питания.
Не смотря на употребление живой и здоровой пищи, организму необходимо немного помочь. Для того, чтобы ускорить процесс мышечного роста необходимо снабдить организм креатином и глютамином. Они помогут сократить восстановительный период между тренировками и укрепят иммунитет.
Одно из важных моментов спортивного питания – необходимо периодически взвешиваться и регулярно следить за процессом набора массы, чтобы своевременно его корректировать. Так, если прибавка в весе составляет от двухсот до пятисот грамм в семь дней – значит, рацион подобран правильно и организм получает достаточное количество углеводов. Соответственно, при задержке мышечного роста это количество нужно увеличить. В крайнем случае можно прибегнуть к гейнерам, представляющим собой концентрацию белков и углеводов.
Важно регулярно принимать достаточное количество воды – не менее полтора литра в день. При недостатке происходит процесс обезвоживания, что может повлечь за собой снижение роста мышц.Кладезем животных белков является нежирная говядина. Ко всему прочему она содержит большое количество аминокислот, витаминов и минералов. Вышеперечисленные вещества способны ускорять рост мышц и синтезировать красные кровяные тельца.
Насчет питания перед сном существует много мифов и легенд. Так, многие специалисты утверждают, что есть вообще на ночь нельзя во избежание ожирения. Это не совсем правда – главное, контролировать количество съеденных калорий и не переступать допустимые границы. Важно, чтобы пища, съеденная вечером, была в основном белковой. Естественно, в расчет не берутся белки мучных изделий – макарон и хлеба, лучше если это будут отварные яйца или натуральный творог.Таким образом, для здорового питания спортсменам необходимо учитывать несколько простых правил – рассчитывать в ежедневном рационе количество белков, жиров и углеводов, акцентируя внимание на последних, стараться делить суточный рацион на как можно меньшие порции и употреблять оптимальное количество воды. Также важно снабжать организм поливитаминами и минералами. Придерживаясь вышеназванных правил можно быстро и сравнительно легко добиться положительных результатов. Если пища бедна на какие-либо элементы, важные для правильного рациона – в него необходимо добавлять гейнеры либо протеины.
Материал предоставлен с источника http://lady.qip.ru/Вернуться назад
